运动与关节炎

copper_pea

一．什么是关节炎？ 关节炎即关节的炎症，它们可以影响关节及周围组织如肌肉、肌腱，包含了一百多种有关的疾病。有些疾病还可累及身体的其他部位如皮肤、内脏。近４３００万美国人有关节炎。虽然关节炎带来许多生活不便，但是您有办法对付它，充实地生活。 二． 运动对您有何好处 有些运动几乎对所有人都有好处。多年来，一直认为关节炎患者应该少运动，因为这会损伤关节；而现在，医生们认识到运动不仅不会损伤关节，会可以改善患者的健康状况。如果您是关节炎患者，运动对您尤其重要。运动对您有利，是由于它有助于： 1． 保持关节活动性 2． 保持关节周围肌肉强而有力 3． 保持骨骼和软骨组织强壮健康改善您日常活动的能力 4． 改善您的整体健康水平： （1） 使您更加精力充沛 （2） 使您睡得更香 （3） 使您不会变胖 （4） 使您的心脏更强健 （5） 减轻抑郁 （6） 使您珍惜自己，自我感觉良好 加上药物、休息等多种治疗手段，运动可以有助于维持关节的结构和功能，使您能胜任日常活动。它还能预防关节进一步的损伤。 （一） 不运动会有什么害处 如果您的关节疼痛，您可能就不想运动了。但是，如果您不运动，关节会变得更僵硬更疼痛。运动对您有益，因为它保持了肌肉、骨骼和关节的健康状态。 因为您患有关节炎，保持肌肉强而有力对您很重要，肌肉和关节周围的组织越强壮，它们就越能更好地支持和保护关节—即使关节炎造成某些损伤，如果您不运动，肌肉会萎缩无力，骨头会变脆易折。 许多关节炎患者让疼痛的关节弯着，因为刚开始时这样舒服些。但如果关节长时间老处于一种位置而不活动，您可能就再也伸不直这个关节了。运动能尽可能地保持关节的灵活性，使您能继续独立的胜任日常工作。运动可以改变您的情绪。如果您被疼痛困扰，您会感到抑郁而不想运动，您会更疼痛，从而更抑郁。研究表明，坚持运动非常有利于改善心态，使活动更舒适。 （二） 如何知道哪种运动最好 每个人都适合一种运动。对您来说，是不是最好的运动取决于您所患关节炎的类型，那几个关节受损害，程度如何，还取决于疾病的活动程度。医生和理疗康复师会决定哪种运动最适合您。 即使您的关节炎造成了足趾关节的畸形，您仍然可以进行运动。医生和理疗师可以设计出一套不用加重关节负担就能锻炼腿部肌肉的运动方案。水中运动、举重、骑原地自行车都适合于这种情况。 （三） 谁可以帮您开始运动 有两种医务人员有资格根据您的特殊要求为您设计运动方案。 理疗师可以教您特殊的运动方法，保持关节灵活性，骨骼和肌肉的强度。他们还能教您运动中的技巧，注意事项及其它一些指导。 职业治疗师可以教您诸如如何完成日常工作而不额外增加关节的负担。他们还可以向您提供夹板等辅助工具，帮您更舒适、痛苦更小地进行运动。 …..（略） （四） 运动有什么危险 运动最常见的危险就是过分地使用您的关节或肌肉导致关节炎加重。如果您运动过久或强度过大，尤其是您第一次刚开始运动时，就会发生上述情况。如果您遵循后面的建议，大多数问题使可以预防的。记住运动是您整个治疗的一部分，治疗还应包括： 1． 医生正确的诊断 2． 关于关节炎的教育宣传 3． 正确使用您的关节 4． 节省体力 5． 药物治疗 6． 合理膳食 7． 休息 8． 辅助工具（仅对部分患者） 9． 冷热敷治疗 三． 主要的运动形式 关节炎患者通常都可以从不同的运动方案中获得裨益。主要有三种类型： （1） 伸展运动（活动性训练） （2） 力量训练 （3） 耐力训练 （一） 伸展运动（灵活性训练） 这种训练有利于减轻关节僵硬，增强关节活动性，从而使您能够胜任日常活动。伸展运动是让您的关节在某一方向按正常的活动范围进行运动，下文会有几个这样的例子。如果您关节肿痛得厉害，活动时要轻柔，在可能的活动范围内活动。 健康忠告：每天都要活动关节，范围要尽可能大。日常的运动如家务劳动、爬楼、穿衣、洗澡、座饭、提东西和弯腰都不能让关节尽可能大范围地活动，所以日常的活动不能替代伸展运动的训练。 （二） 力量训练 这种训练有利于维持和增强肌肉力量。强有力肌肉有助于维持关节的稳定，使之更舒适。关节炎患者的力量训练主要有两种：等长运动和等张运动。 1． 等长运动 这种训练是使您的肌肉紧张，但并不让关节活动，它可以在不活动您疼痛的关节的情况下锻炼您的肌肉。举个例子，比如象股四头肌锻炼装置，大腿前面的肌肉被收紧；又如臀肌锻炼装置，臀部的肌肉被收紧。下图所示是另一种等长运动的训练方法。 这种运动训练屈伸膝关节的肌肉。坐在直背椅子上，两踝交叠，腿可以伸直或尽可能弯曲。后腿向前用力，前腿向后用力，这样两条腿就不会前后移动。持续用力10秒钟，然后放松。两交互换前后，再重复上述动作。 2． 等张运动 这种训练是使关节运动来锻炼肌肉。等张运动和伸展运动有点象，但速度更快，次数更多，而且还可能要加点负荷重量（1-2磅）。水中运动有利于锻炼肌肉，因为水既可以提供浮力，又可以产生阻力。改变运动时的体位也有助于增加肌肉力量。比如坐着举起胳膊就比躺着举费力。 这种训练可以加强大腿肌肉的力量。坐在椅子上双足着地微分，抬起一条小腿，尽力伸直，坚持5秒钟，再慢慢放下，放松。换条腿做同样的动作。 关节炎患者的力量训练一定要小心设计，必须要知道需要训练的是哪块肌肉，如何做才不会增加关节的负荷。医生和理疗师会给您一些建议。（三） 耐力训练 耐力训练有利于增强心功能。它可以让肺更有效地发挥功能，给您更多的活力，让您比以前坚持得更久而不感到疲劳。耐力训练还有助于提高睡眠质量，控制体重，改善全身的健康状况。特别适合关节炎患者的运动有：步行、水中运动和骑原地自行车。 1． 步行：步行比跑步更适于关节炎患者，因为它对关节的压力小。它不要特别的技巧，也很便宜。但您需要一双合脚的布鞋。您可以在任何时候，任何地方步行。如果您有严重的髋、膝、踝和足部问题，去看看医生，因为您可能就不适于步行了。 说话测试 当您在运动的时候，您应该能轻易地张口说话，而不感到气短。如果您练的太猛，不能很好地开口说话，您就需要慢下来。 2． 水中运动游泳以及在温水中运动特别有利于关节疼痛、僵硬的患者，温水（83-90℉）有利于放松肌肉，减轻疼痛。水能支持您的身体，这样就减轻了髋、膝和脊柱的压力。您可以在没肩或没胸的水中或坐在浅水里活动。如果在深水里，就应该用救生圈让您浮起来运动。 3． 骑自行车骑自行车，尤其是室内原地自行车是改善体质又不会增加髋、膝、脚负担的好办法。调整坐高，让脚踏板在最低点时，脚恰好伸直。开始时，速度不要超过15-20英哩/小时，或60转/分钟。热身5分钟再加负荷。不要把重量加得太多，以至于蹬不动。骑原地自行车开始要慢，如果膝关节有病，就不要加重量了或减轻重量。 耐力训练的忠告 慢慢加量，直到每天有20-30分钟时间运动，至少每周3次。耐力训练只是整个运动计划中的一部分。不要拿耐力训练去代替医生建议的治疗性训练。 四． 您应该如何开始运动 开始任何形式的运动都要征求医生的意见。 如果您没有原来坚持锻炼的基础或疼痛、僵硬、无力使您无法每日运动那么开始只进行伸展运动和力量训练。 当您已经适应了这两种运动，再逐渐加上耐力训练。开始时，您可以每次5分钟，每天3次，以达到每天15分钟的总量。一段时间后可以增加到每天30分钟，天天如此。 五． 您应该何时运动 尝试不同时间进行运动，直到您确定哪个对您最适合。有些人觉得早晨做伸展运动有助于全身轻松地投入日常活动中，有些人觉得睡前做伸展运动可以减少晨僵。您也可能觉得在一天中不同的时间分别做一小段伸展运动更管用。原则是在您的疼痛和僵硬不太严重以及您有时间做的时候。 不要在刚吃过饭后或睡前做剧烈的运动饭后至少要等2个小时方可进行运动。 坚持定期运动。尽量做到每天都做伸展运动。每2天一次力量和耐力训练。如果有一天落下，就从那天开始重新计日子。如果您有好几天没运动，就得从头从低水平再来。 六． 如何更好地运动 （一） 运动前 1． 冷热敷： 冷热敷将要运动的部位。湿热可以放松关节和肌肉，缓解疼痛；冷敷可以缓解某些患者的疼痛和肿胀。有许多种冷热敷方法，您可以试试以下几种： （1） 运动前洗个温水澡（不是热水澡）。 （2） 用加热垫、加热套和烤灯加热患处。 （3） 坐在温水的冲浪浴缸中（whirlpool）。 （4） 用毛巾包住一袋冰或冰冻蔬菜，把它置于患处。一定要正确地使用冷热敷。热敷应使您感到舒适温和，而不是灼热。热敷一般每次20分钟，冷敷一般每次10-15分钟，必要时咨询一下医生。 2． 先进行热身运动： 在做剧烈的耐力训练前，先做至少10-15分钟的轻柔的伸展运动和力量训练，开始节奏要慢，逐渐加快节奏。花点时间热身，有助于防止损伤。 3． 穿合身的衣服，合脚的鞋子： 衣服应当舒适宽松，便于运动，多穿几件衣服方便于调节体温和调节活动强度，鞋子应当合脚，。鞋底应该用防滑、减震的材料制成。穿减震的鞋垫也可使运动更舒适。（二） 运动中 1． 不要匆忙： 以舒适、稳定的节奏运动，使自己可以轻松地与他人交谈而不感到气短。以这种节奏运动，可以使肌肉在两次运动中得到时间休息。对于伸展运动，最好试一下一下地把每个动作都做到家而不要做的太快，逐渐适应后，可以增加动作重复的次数。 2． 运动如何呼吸： 别屏气,作动作的同时呼吸,两次动作之间吸气。动作时大声数数，有助于呼吸深长而有规律。 3． 注意“警戒状态”： 如果您觉得胸闷气短、头晕、恶心，就应该立即停下来，去看医生。如果您出现肌肉疼痛，抽搐、就轻轻按柔牵伸肌肉。疼痛消失后可以继续运动，但要慢点儿，做些轻松的动作。 4． 了解身体发出的信号： 开始运动的头几周，您可能会觉得心跳加快，呼吸急促，肌肉在运动时发紧，晚上可能会觉得更疲劳，但早晨一觉醒来会觉得深清气爽。这些都是运动后的正常反应，表示身体正在适应新的运动量。 5． 不要做得太多太快： 耐力训练是一个渐进的过程，要经历几周或更长的时间。如果您在运动后2小时关节和肌肉不缓解或次日疼痛或乏力更重了，那就说明您练的太狠了。下次应该减少运动量和运动时间。如果这样还不管用，就去问问医生看该怎么改变一下才好。一个实用的原则是当您开始感到剧痛时或疼痛加重时就停止运动。疼痛时身体哪儿出了问题的信号。（三）、运动后 1．放松运动：运动后，进行5到10分钟的放松运动。这种运动可以使您的身体平静下来，心率变慢，肌肉变松弛。为了达到这个目的，把运动的节奏放慢，比如慢走，同时轻柔的作一些伸展运动，避免次日肌肉发僵疼痛。七、如何能坚持运动？对您自己和运动计划保持积极主动的态度。记住运动可以减轻疼痛，使您胜任大多数的日常工作。但还要记住总会有几天您不太像运动得那么多，那么在这几天就少练点儿。坚持的关键是： ² 把运动变成您生活不可分割的一部分。 ² 即使在您不那么想活动的时候，也要保证至少有一点运动量。加把劲儿，一定要坚持下来。因为如果中断了运动，您从中获得的益处就会减少。 ² 注意身体发出的各种信号，知道什么时候该停下来或改变一下运动得方式。

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我们总能够找到不运动的理由，下面就是几个这样的例子以及如何战胜它们的方法：（一） “我还没有练多长时间，如果做不了会怎么样？” 对您还没有熟悉的运动有疑虑是很正常的事。如何克服这种想法呢？不要老想着跟别人比，相反应该量力而行，做自己能做的。要有积极的态度。每一个进步，不论多小都有助于增强自信。（二） “我身体情况太差，要看到效果得花太长时间。” 对于这种慢性病患者，解决的办法是制定一个目标。您可以用以下步骤来完成您的计划： ² 确定您的长期目标。 ² 确定达到长期目标的步骤和方式，选择一种您喜欢的方式。 ² 制定每一步的短期计划和目标，目标要订的现实些，时间要短些（如一星期）。计划的内容是您想做的，您觉得您可以做到的和有助于实现最终目标的运动。和自己订一个运动合同。每天在日记里记下您将要做什么、做多少、什么时候做、多长时间做一次，把您的计划贴在每天都能看到的地方。 ² 实施您的计划，记录下您的成绩和问题，并且从亲人和朋友那里获得反馈。 ² 每周坚持一下短期目标是否实现。 ² 如果有些事做不了，就修订一下您的计划。如果您总是有问题，您可以请求别人的帮助。（三） “太疼了！” 刚开始锻炼时有些疼痛是很正常的。运动前一定要做热身，运动后一定要放松，使肌肉放松可以减轻疼痛。应该记住：在使肌肉关节强壮的同时，也就减轻了关节炎得疼痛。尽量自己轻柔地活动关节。如果需要帮助，就去找受过专门训练的有关节炎治疗经验的治疗师。在关节肿痛得厉害的时候，把运动量适当减下来，别做剧烈运动。如果您的运动功能受很大限制，就去看医生。如果只是一两个关节肿痛，您可以自己调整一下，别让这些关节承担过重的负担。例如，如果您的膝盖疼痛，就在水里活动，或骑无负荷的原地自行车，来代替步行。（四） “我的关节炎犯了！” 如果您的疾病正在发作，别把运动完全停下来。虽然休息有利于缓解发作，但休息过度也是有害的。什么也不做会使关节僵硬，肌肉无力，尤其是在疾病发作时，更应该劳逸适度。充分的休息，但仍然做伸展运动，维持关节活动性，当发作缓解后，继续伸展运动，同时再加上力量训练。（五） “真没意思，太枯燥了！” 做些您喜欢的运动。问问理疗师有无有新的锻炼方式可以充实您的运动计划。运动时听听最爱听的音乐。步行或骑车时到公园和其它风景好的地方去。（六） “我没时间！” 制订一个训练计划。几个短时间的训练跟一个长时间的运动一样有效。腾出时间进行锻炼不应该成为负担。把锻炼时间看作是您拥有的特别的时间，利用这段时间为自己考虑一下其它开创性的目标。（七） “天气太糟糕了！” 如果您一般是和一群伙伴一起运动，由于天气原因不能及时赶到，那么就在自己家中锻炼。如果您是游泳和步行，就改为户内进行。比如，天气太糟糕时，在大商场中多逛逛。（八）“要做的运动太多了！” 也许您的野心太大，要练的太多。也许您想要做的量太大。一定要放松！为了兴趣而锻炼，这才是坚持锻炼的最好办法。（九）“我一点也提不起兴趣，都把它给忘了！” 如果您在坚持运动上有些问题，想想那些影响您态度的事情。当初您为什么要开始这个运动计划，这些原因现在对您还重要吗？记下您所做的，每晚检查一下您完成的运动。（十）“我的关节已不再烦扰我了！” 运动与这很有关系。不要停下来，相反，试试别的运动来改变一下您的运动计划。开始任何运动计划前，都要征求大夫的意见。 伸展运动 下文图示中的这几种，可以帮您保持关节活动性，试试这几招，您会获益匪浅： 1． 合理现实地制定目标。 2． 找一个可以一起运动的伙伴。 3． 每天把下面几种运动做1-2次。 4． 每种做3-10分钟。 5． 慢慢做，别太猛。 6． 运动时要配合呼吸，大声计数。 7． 如果觉得很疼，赶快听下，别做过了。

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天哪, 多得我自己都不想看了.
但还是觉得不错.
是协和的网上找的.
http://www.pumchrheum.com/showarticle.asp?id=1583

[ 本帖最后由 copper_pea 于 2007-10-21 22:39 编辑 ]

逆水行舟

这篇文章太好了，就是看着眼花，为了看起来方便，就给分了一下段。 一．什么是关节炎？     关节炎即关节的炎症，它们可以影响关节及周围组织如肌肉、肌腱，包含了一百多种有关的疾病。有些疾病还可累及身体的其他部位如皮肤、内脏。 近４３００万美国人有关节炎。虽然关节炎带来许多生活不便，但是您有办法对付它，充实地生活。 二． 运动对您有何好处     有些运动几乎对所有人都有好处。多年来，一直认为关节炎患者应该少运动，因为这会损伤关节；而现在，医生们认识到运动不仅不会损伤关节，会可以改善患者的健康状况。 如果您是关节炎患者，运动对您尤其重要。运动对您有利，是由于它有助于： 1． 保持关节活动性 2． 保持关节周围肌肉强而有力 3． 保持骨骼和软骨组织强壮健康改善您日常活动的能力 4． 改善您的整体健康水平：     （1） 使您更加精力充沛     （2） 使您睡得更香     （3） 使您不会变胖     （4） 使您的心脏更强健     （5） 减轻抑郁     （6） 使您珍惜自己，自我感觉良好     加上药物、休息等多种治疗手段，运动可以有助于维持关节的结构和功能，使您能胜任日常活动。它还能预防关节进一步的损伤。

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[ 本帖最后由 逆水行舟 于 2007-10-22 15:43 编辑 ]

逆水行舟

（一） 不运动会有什么害处
    如果您的关节疼痛，您可能就不想运动了。但是，如果您不运动，关节会变得更僵硬更疼痛。运动对您有益，因为它保持了肌肉、骨骼和关节的健康状态。
    因为您患有关节炎，保持肌肉强而有力对您很重要，肌肉和关节周围的组织越强壮，它们就越能更好地支持和保护关节—即使关节炎造成某些损伤，如果您不运动，肌肉会萎缩无力，骨头会变脆易折。
    许多关节炎患者让疼痛的关节弯着，因为刚开始时这样舒服些。但如果关节长时间老处于一种位置而不活动，您可能就再也伸不直这个关节了。运动能尽可能地保持关节的灵活性，使您能继续独立的胜任日常工作。
运动可以改变您的情绪。如果您被疼痛困扰，您会感到抑郁而不想运动，您会更疼痛，从而更抑郁。研究表明，坚持运动非常有利于改善心态，使活动更舒适。

（二） 如何知道哪种运动最好
    每个人都适合一种运动。对您来说，是不是最好的运动取决于您所患关节炎的类型，那几个关节受损害，程度如何，还取决于疾病的活动程度。医生和理疗康复师会决定哪种运动最适合您。
    即使您的关节炎造成了足趾关节的畸形，您仍然可以进行运动。医生和理疗师可以设计出一套不用加重关节负担就能锻炼腿部肌肉的运动方案。水中运动、举重、骑原地自行车都适合于这种情况。

（三） 谁可以帮您开始运动
     有两种医务人员有资格根据您的特殊要求为您设计运动方案。
     理疗师可以教您特殊的运动方法，保持关节灵活性，骨骼和肌肉的强度。他们还能教您运动中的技巧，注意事项及其它一些指导。
    职业治疗师可以教您诸如如何完成日常工作而不额外增加关节的负担。他们还可以向您提供夹板等辅助工具，帮您更舒适、痛苦更小地进行运动。
…..（略）

（四） 运动有什么危险
    运动最常见的危险就是过分地使用您的关节或肌肉导致关节炎加重。如果您运动过久或强度过大，尤其是您第一次刚开始运动时，就会发生上述情况。如果您遵循后面的建议，大多数问题使可以预防的。
记住运动是您整个治疗的一部分，治疗还应包括：
        1． 医生正确的诊断
        2． 关于关节炎的教育宣传
        3． 正确使用您的关节
        4． 节省体力
        5． 药物治疗
        6． 合理膳食
        7． 休息
        8． 辅助工具（仅对部分患者）
        9． 冷热敷治疗

逆水行舟

三． 主要的运动形式      关节炎患者通常都可以从不同的运动方案中获得裨益。主要有三种类型：         （1） 伸展运动（活动性训练）         （2） 力量训练         （3） 耐力训练 （一） 伸展运动（灵活性训练）     这种训练有利于减轻关节僵硬，增强关节活动性，从而使您能够胜任日常活动。伸展运动是让您的关节在某一方向按正常的活动范围进行运动，下文会有几个这样的例子。如果您关节肿痛得厉害，活动时要轻柔，在可能的活动范围内活动。      健康忠告：每天都要活动关节，范围要尽可能大。日常的运动如家务劳动、爬楼、穿衣、洗澡、座饭、提东西和弯腰都不能让关节尽可能大范围地活动，所以日常的活动不能替代伸展运动的训练。 （二） 力量训练     这种训练有利于维持和增强肌肉力量。强有力肌肉有助于维持关节的稳定，使之更舒适。关节炎患者的力量训练主要有两种：等长运动和等张运动。 1． 等长运动     这种训练是使您的肌肉紧张，但并不让关节活动，它可以在不活动您疼痛的关节的情况下锻炼您的肌肉。举个例子，比如象股四头肌锻炼装置，大腿前面的肌肉被收紧；又如臀肌锻炼装置，臀部的肌肉被收紧。下图所示是另一种等长运动的训练方法。     这种运动训练屈伸膝关节的肌肉。坐在直背椅子上，两踝交叠，腿可以伸直或尽可能弯曲。后腿向前用力，前腿向后用力，这样两条腿就不会前后移动。持续用力10秒钟，然后放松。两交互换前后，再重复上述动作。 2． 等张运动     这种训练是使关节运动来锻炼肌肉。等张运动和伸展运动有点象，但速度更快，次数更多，而且还可能要加点负荷重量（1-2磅）。水中运动有利于锻炼肌肉，因为水既可以提供浮力，又可以产生阻力。改变运动时的体位也有助于增加肌肉力量。比如坐着举起胳膊就比躺着举费力。   这种训练可以加强大腿肌肉的力量。坐在椅子上双足着地微分，抬起一条小腿，尽力伸直，坚持5秒钟，再慢慢放下，放松。换条腿做同样的动作。      关节炎患者的力量训练一定要小心设计，必须要知道需要训练的是哪块肌肉，如何做才不会增加关节的负荷。医生和理疗师会给您一些建议。 （三） 耐力训练    耐力训练有利于增强心功能。它可以让肺更有效地发挥功能，给您更多的活力，让您比以前坚持得更久而不感到疲劳。耐力训练还有助于提高睡眠质量，控制体重，改善全身的健康状况。 特别适合关节炎患者的运动有：步行、水中运动和骑原地自行车。 1． 步行： 步行比跑步更适于关节炎患者，因为它对关节的压力小。它不要特别的技巧，也很便宜。但您需要一双合脚的布鞋。您可以在任何时候，任何地方步行。如果您有严重的髋、膝、踝和足部问题，去看看医生，因为您可能就不适于步行了。 说话测试   当您在运动的时候，您应该能轻易地张口说话，而不感到气短。如果您练的太猛，不能很好地开口说话，您就需要慢下来。 2． 水中运动 游泳以及在温水中运动特别有利于关节疼痛、僵硬的患者，温水（83-90℉）有利于放松肌肉，减轻疼痛。水能支持您的身体，这样就减轻了髋、膝和脊柱的压力。您可以在没肩或没胸的水中或坐在浅水里活动。如果在深水里，就应该用救生圈让您浮起来运动。 3． 骑自行车 骑自行车，尤其是室内原地自行车是改善体质又不会增加髋、膝、脚负担的好办法。调整坐高，让脚踏板在最低点时，脚恰好伸直。开始时，速度不要超过15-20英哩/小时，或60转/分钟。热身5分钟再加负荷。不要把重量加得太多，以至于蹬不动。骑原地自行车开始要慢，如果膝关节有病，就不要加重量了或减轻重量。 耐力训练的忠告   慢慢加量，直到每天有20-30分钟时间运动，至少每周3次。耐力训练只是整个运动计划中的一部分。不要拿耐力训练去代替医生建议的治疗性训练。

逆水行舟

四． 您应该如何开始运动

    开始任何形式的运动都要征求医生的意见。
    如果您没有原来坚持锻炼的基础或疼痛、僵硬、无力使您无法每日运动那么开始只进行伸展运动和力量训练。
    当您已经适应了这两种运动，再逐渐加上耐力训练。开始时，您可以每次5分钟，每天3次，以达到每天15分钟的总量。一段时间后可以增加到每天30分钟，天天如此。

五． 您应该何时运动
    尝试不同时间进行运动，直到您确定哪个对您最适合。有些人觉得早晨做伸展运动有助于全身轻松地投入日常活动中，有些人觉得睡前做伸展运动可以减少晨僵。您也可能觉得在一天中不同的时间分别做一小段伸展运动更管用。原则是在您的疼痛和僵硬不太严重以及您有时间做的时候。
    不要在刚吃过饭后或睡前做剧烈的运动饭后至少要等2个小时方可进行运动。
    坚持定期运动。尽量做到每天都做伸展运动。每2天一次力量和耐力训练。如果有一天落下，就从那天开始重新计日子。如果您有好几天没运动，就得从头从低水平再来。

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六． 如何更好地运动 （一） 运动前 1． 冷热敷：     冷热敷将要运动的部位。湿热可以放松关节和肌肉，缓解疼痛；冷敷可以缓解某些患者的疼痛和肿胀。 有许多种冷热敷方法，您可以试试以下几种：      （1） 运动前洗个温水澡（不是热水澡）。      （2） 用加热垫、加热套和烤灯加热患处。      （3） 坐在温水的冲浪浴缸中（whirlpool）。      （4） 用毛巾包住一袋冰或冰冻蔬菜，把它置于患处。 一定要正确地使用冷热敷。热敷应使您感到舒适温和，而不是灼热。热敷一般每次20分钟，冷敷一般每次10-15分钟，必要时咨询一下医生。 2． 先进行热身运动：     在做剧烈的耐力训练前，先做至少10-15分钟的轻柔的伸展运动和力量训练，开始节奏要慢，逐渐加快节奏。花点时间热身，有助于防止损伤。 3． 穿合身的衣服，合脚的鞋子：     衣服应当舒适宽松，便于运动，多穿几件衣服方便于调节体温和调节活动强度，鞋子应当合脚，。鞋底应该用防滑、减震的材料制成。穿减震的鞋垫也可使运动更舒适。 （二） 运动中 1． 不要匆忙：     以舒适、稳定的节奏运动，使自己可以轻松地与他人交谈而不感到气短。以这种节奏运动，可以使肌肉在两次运动中得到时间休息。对于伸展运动，最好试一下一下地把每个动作都做到家而不要做的太快，逐渐适应后，可以增加动作重复的次数。 2． 运动如何呼吸：     别屏气,作动作的同时呼吸,两次动作之间吸气。动作时大声数数，有助于呼吸深长而有规律。 3． 注意“警戒状态”：     如果您觉得胸闷气短、头晕、恶心，就应该立即停下来，去看医生。如果您出现肌肉疼痛，抽搐、就轻轻按柔牵伸肌肉。疼痛消失后可以继续运动，但要慢点儿，做些轻松的动作。 4． 了解身体发出的信号：     开始运动的头几周，您可能会觉得心跳加快，呼吸急促，肌肉在运动时发紧，晚上可能会觉得更疲劳，但早晨一觉醒来会觉得深清气爽。这些都是运动后的正常反应，表示身体正在适应新的运动量。 5． 不要做得太多太快：     耐力训练是一个渐进的过程，要经历几周或更长的时间。如果您在运动后2小时关节和肌肉不缓解或次日疼痛或乏力更重了，那就说明您练的太狠了。下次应该减少运动量和运动时间。如果这样还不管用，就去问问医生看该怎么改变一下才好。一个实用的原则是当您开始感到剧痛时或疼痛加重时就停止运动。疼痛时身体哪儿出了问题的信号。

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（三）、运动后
1．放松运动：
运动后，进行5到10分钟的放松运动。这种运动可以使您的身体平静下来，心率变慢，肌肉变松弛。为了达到这个目的，把运动的节奏放慢，比如慢走，同时轻柔的作一些伸展运动，避免次日肌肉发僵疼痛。
七、如何能坚持运动？
对您自己和运动计划保持积极主动的态度。记住运动可以减轻疼痛，使您胜任大多数的日常工作。但还要记住总会有几天您不太像运动得那么多，那么在这几天就少练点儿。
坚持的关键是：
² 把运动变成您生活不可分割的一部分。
² 即使在您不那么想活动的时候，也要保证至少有一点运动量。加把劲儿，一定要坚持下来。因为如果中断了运动，您从中获得的益处就会减少。
² 注意身体发出的各种信号，知道什么时候该停下来或改变一下运动得方式。
我们总能够找到不运动的理由，下面就是几个这样的例子以及如何战胜它们的方法：
（一） “我还没有练多长时间，如果做不了会怎么样？”
对您还没有熟悉的运动有疑虑是很正常的事。如何克服这种想法呢？不要老想着跟别人比，相反应该量力而行，做自己能做的。要有积极的态度。每一个进步，不论多小都有助于增强自信。
（二） “我身体情况太差，要看到效果得花太长时间。”
对于这种慢性病患者，解决的办法是制定一个目标。您可以用以下步骤来完成您的计划：
² 确定您的长期目标。
² 确定达到长期目标的步骤和方式，选择一种您喜欢的方式。
² 制定每一步的短期计划和目标，目标要订的现实些，时间要短些（如一星期）。计划的内容是您想做的，您觉得您可以做到的和有助于实现最终目标的运动。和自己订一个运动合同。每天在日记里记下您将要做什么、做多少、什么时候做、多长时间做一次，把您的计划贴在每天都能看到的地方。
² 实施您的计划，记录下您的成绩和问题，并且从亲人和朋友那里获得反馈。
² 每周坚持一下短期目标是否实现。
² 如果有些事做不了，就修订一下您的计划。如果您总是有问题，您可以请求别人的帮助。
（三） “太疼了！”
刚开始锻炼时有些疼痛是很正常的。运动前一定要做热身，运动后一定要放松，使肌肉放松可以减轻疼痛。应该记住：在使肌肉关节强壮的同时，也就减轻了关节炎得疼痛。
尽量自己轻柔地活动关节。如果需要帮助，就去找受过专门训练的有关节炎治疗经验的治疗师。
在关节肿痛得厉害的时候，把运动量适当减下来，别做剧烈运动。如果您的运动功能受很大限制，就去看医生。如果只是一两个关节肿痛，您可以自己调整一下，别让这些关节承担过重的负担。例如，如果您的膝盖疼痛，就在水里活动，或骑无负荷的原地自行车，来代替步行。
（四） “我的关节炎犯了！”
如果您的疾病正在发作，别把运动完全停下来。虽然休息有利于缓解发作，但休息过度也是有害的。什么也不做会使关节僵硬，肌肉无力，尤其是在疾病发作时，更应该劳逸适度。充分的休息，但仍然做伸展运动，维持关节活动性，当发作缓解后，继续伸展运动，同时再加上力量训练。
（五） “真没意思，太枯燥了！”
做些您喜欢的运动。问问理疗师有无有新的锻炼方式可以充实您的运动计划。运动时听听最爱听的音乐。步行或骑车时到公园和其它风景好的地方去。
（六） “我没时间！”
制订一个训练计划。几个短时间的训练跟一个长时间的运动一样有效。腾出时间进行锻炼不应该成为负担。把锻炼时间看作是您拥有的特别的时间，利用这段时间为自己考虑一下其它开创性的目标。
（七）  “天气太糟糕了！”
如果您一般是和一群伙伴一起运动，由于天气原因不能及时赶到，那么就在自己家中锻炼。如果您是游泳和步行，就改为户内进行。比如，天气太糟糕时，在大商场中多逛逛。
（八）“要做的运动太多了！”
也许您的野心太大，要练的太多。也许您想要做的量太大。一定要放松！为了兴趣而锻炼，这才是坚持锻炼的最好办法。
（九）“我一点也提不起兴趣，都把它给忘了！”
如果您在坚持运动上有些问题，想想那些影响您态度的事情。当初您为什么要开始这个运动计划，这些原因现在对您还重要吗？记下您所做的，每晚检查一下您完成的运动。
（十）“我的关节已不再烦扰我了！”
运动与这很有关系。不要停下来，相反，试试别的运动来改变一下您的运动计划。
开始任何运动计划前，都要征求大夫的意见。

逆水行舟

伸展运动

  下文图示中的这几种，可以帮您保持关节活动性，试试这几招，您会获益匪浅：
1． 合理现实地制定目标。
2． 找一个可以一起运动的伙伴。
3． 每天把下面几种运动做1-2次。
4． 每种做3-10分钟。
5． 慢慢做，别太猛。
6． 运动时要配合呼吸，大声计数。
7． 如果觉得很疼，赶快听下，别做过了。
      图1.(略)  膝与髋：仰卧，一腿尽量伸直，一腿屈膝。屈起伸着的那条腿，用手把膝盖拉到胸口，在把它用力推开，让腿踢直，慢慢放下。同样的方法锻炼另一条腿。如果膝关节疼痛，就省去踢小腿的动作，把腿放下就行了。（这种练习不适于全髋关节置换的患者和骨质疏松的患者）。
      图2（略）髋：仰卧，两腿伸直，分开约6英寸。勾起脚尖。向外来回摆动一条腿。保持勾脚尖的动作，只是来会滑动腿，别把腿举起来。换条腿再做，（这个动作也可站着做）。
      图3（略） 髋和膝：仰卧，两腿伸直，分开约6英寸。勾起脚尖，向内向外转动髋和膝关节。保持膝关节伸直。为了进一步加强膝关节，两腿伸直，外旋，尽量把膝盖向地面压，收缩大腿前面的肌肉，数5下再放松。换条腿再做。
      图4（略）肩：仰卧，举起胳膊，举过头顶，伸直肘部。让上臂紧贴耳朵。在慢慢放回。换只胳膊再做（这种运动也可站着做）。
      图5（略）肩：一只手跨过肩部尽量向后摸，另一手的手背从下背部尽量往上够，最好能两只手在背后互相够到。（注意：很多人确实够不到也不用勉强），换胳膊再做。
      图6（略）颌与颈：收下颌就象要出现“双下巴”，头要放正—别往下看，坚持几秒钟。然后伸着颈部，好象被人把头发往上揪一样。
      图7（略）手指：张开五指，攥起四指，大拇指仍伸直。四指指尖触及手掌之根处。大拇指努力去够小指的第二关节。然后再外展大拇指。重复做几次。
      图9（略）踝：坐位，尽力勾起脚尖。然后尽力绷脚面，重复做几次。